不安が強いときの対処法10選 今すぐできる心と気持ちを落ち着かせる方法
こころいK山田看護師 山田祥和
不安が急に強くなり、「どうしていいかわからない」「このままおかしくなるのでは」と感じることがあります。
不安というのは誰にでも起こる自然な反応ですが、強くなりすぎると日常生活に大きな影響を与えます。
以前、パニック発作やフラッシュバック時の、皆さんが取っている対処方法を紹介しましたが、本日は、不安が襲ってきた時の対処方法を紹介していきます。
すぐ実践できるもので、効くという方もいますので、つらいときの参考にしてください。
※当然、人によって合う合わないはありますのでご注意ください。
不安が強くなるときに起きていること
不安が強まると、身体と心にさまざまな変化が起こります。
動悸や息苦しさ、めまいや吐き気、心拍数が上がり、呼吸が浅く速くなる、発汗、手の震え、胃の痛み。
考えがぐるぐる止まらない、焦燥感、恐怖、現実感の喪失、最悪の未来ばかり想像してしまう。
これは、脳が「危険だ」と判断して身体を守ろうとする反応です。
つまり、不安そのものは異常ではなく防御反応なのです。
これをわかっているだけで落ち着くこともあります。
不安がきたら「これはただの防衛反応だ、自然な反応だ」
大切なのは、不安をゼロにすることではなく、うまくやり過ごす力を身につけることです。
不安が強いときの対処法10選
① ゆっくり呼吸する（4秒吸って6秒吐く）
不安時は呼吸が浅く速くなります。
意識的に呼吸を整えることで、自律神経が落ち着きます。
ポイントは「吐く時間を長くすること」です。
吐くことに意識を向けます。
② 足の裏の感覚に集中する
不安は「頭の中」に意識が偏っている状態です。
足の裏や椅子の感触に意識を向けることで、現実に戻りやすくなります。
硬い、冷たい、地面に足がついている
③ 「これは不安だ、防衛反応だ、9割の不安は起こらない」と言葉にする
「怖い」「やばい」ではなく、「今、不安を感じている」と言い換えてみてください。
感情を客観視することで、飲み込まれにくくなります。
前述したように、不安は自分を守るための防衛反応です。
そして、不安の9割りは起こらないというGADの研究もあります。
④ 冷たい水で手や顔を冷やす
冷刺激は自律神経を整える効果があります。
洗面所で手を洗うだけでもOKです。
②と同じように感覚に意識を向けると不安がすっと解消することがあります。
⑤ 5分だけ何かに集中する
掃除、皿洗い、スマホの整理など、簡単な作業で構いません。
「考える時間」を減らすことで、不安のループを断ち切ります。
何か動いてやっていたほうがいいかもしれません。
⑥ 不安を書き出す
頭の中の不安を紙やスマホに書き出します。
見える化することで整理され、「意外と大丈夫かも」と感じやすくなります。
この不安は起こらないなと客観視することができます。
⑦ 「今ここ」に意識を戻す
周囲にあるものを5つ探す
聞こえる音を3つ意識する
②、④と同じように、五感を使うことで、不安の思考から距離を取れます。
⑧ 安心できる人に連絡する
一人で抱え込むと不安は強くなります。
「ただ話すだけ」でも心は落ち着きます。
対話は意識を逸らします。
⑨ 頓服薬を適切に使う
医師から処方されている場合は、無理に我慢せず使うことも大切です。
薬は「頼るもの」ではなく「支える道具」です。
⑩ 「不安は必ず波のように引く」と知る
不安はずっと続くことはありません。
強い波も時間とともに必ず落ち着きます。
「今はピーク」と理解するだけでも楽になります。
やってはいけないNG行動
不安が強いとき、逆に悪化させてしまう行動もあります。
ネットで症状を調べ続ける
最悪のケースばかり想像する
一人で抱え込む
無理に「大丈夫」と抑え込む
これらは不安のループを強めてしまうため注意が必要です。
不安とうまく付き合うために
繰り返しになりますが、不安はなくすものではなく、付き合っていくものです。
今回紹介した方法をすべてやる必要はありません。
「これならできそう」と思うものを一つでも試してみてください。
不安が強いときでも、対処法を知っているだけで安心感は大きく変わります。
少しずつ、「不安があっても大丈夫」と思える時間が増えるといいと思います。
